MSCプログラムの流れ

正規のMSCプログラムは8週間ですが、この他に6週間短期コースや10週間オンラインコースなどがあります

Session 1 マインドフル・セルフ・コンパッションとは

  • コミュニティとしての約束事(グランドルール)の確認
  • セルフ・コンパッションについての概念的な説明
  • なぜセルフ・コンパッションを学ぼうとしているのかについてのリフレクション
  • セルフ・コンパッションを身体で感じていただくエクササイズや実践

Home Practice 1

  • 「自分をサポートするタッチ」
  • 「セルフ・コンパッション・ブレイク」
  • セルフ・コンパッション尺度への回答

Session 2 マインドフルネスを実践する

  • 私たちの意識はなぜさまようのか
  • マインドフルネスとは何か、セルフ・コンパッションとの違い・相補関係など
  • 感情の「バックドラフト」への対処法

Home Practice 2

  • MSCコア瞑想「慈しみの呼吸」(音声ガイドあり)
  • マインドフルネスの実践「足の裏を感じる」
  • 日常生活におけるマインドフルネスとセルフ・コンパッションの実践

Session 3 ラビング・カインドネス(慈愛)を実践する

  • ラビング・カインドネス(慈愛)とコンパッション(慈悲)について
  • ペア・ワークでふたつの違いを体感する
  • 瞑想で使うオリジナルのフレーズを見つけるエクササイズ

Home Practice 3

  • 瞑想「大切な人へのラビング・カインドネス」(音声ガイドあり)

Session 4 内なるコンパッションの声と出逢う

  • MSCコア瞑想「自分自身へのラビング・カインドネス」
  • セルフ・コンパッション実践にともない多くの人が経験する3つのステージ
  • 自己批判の役割について
  • 「内なるコンパッションの声」に耳を傾けるエクササイズ

Home Practice 4

  • 瞑想「自分自身へのラビング・カインドネス」(音声ガイドあり)

Session 5 より深く生きる

  • MSCコア瞑想「受け取り与えるコンパッション」
  • 自分の存在の軸となる価値観を確かめる
  • 過去の苦しみに隠された価値に目を向けるエクササイズ
  • コンパッションあふれる聴き方を体感するワーク

Home Practice 5

  • 瞑想「受け取り与えるコンパッション」(音声ガイドあり)
  • コンパッションあふれる聴き方の実践

Retreat リトリート

  • この回は講義やグループディスカッションはありません。
  • これまで学んだフォーマルな瞑想や、ボディスキャン、マインドフルネス・エクササイズなどを沈黙の中で行う4時間です。
  • この日の午後は、できるだけ予定を入れずにゆっくりお過ごしください。

Session 6 困難な感情と向きあう

  • 怒りや悲しみなど、扱いの難しい感情について
  • 最も困難な感情である「恥」をどう捉えるか
  • ネガティブな感情を受容するには

Home Practice 6

  • 困難な感情とともにあるためのエクササイズ

Session 7 難しい人間関係を深く見つめる

  • 関係性の中で生じる痛みについて
  • 満たされていないニーズに気づく
  • 他者をケアするあなたへ

Home Practice 7

  • 瞑想「コンパッションあふれる友人」(音声ガイドあり)
  • 「コンパッションと心の平静」の実践

Session 8 人生を享受する

  • 幸せを感じるセンサーを発達させ、自分の良さを認める
  • すべてのものに感謝する(gratitudeの実践)
  • ネガティビティ・バイアスをポジティブ方向に修正する
  • プラクティスを維持するために覚えておきたい大切なこと

Home Practice 8

  • セルフ・コンパッション尺度に再度回答し、スコアの変化を見る

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